Tag Archives: Protein

Spelt Bread With Home-made Hummus

Today’s brunch was a lovely spelt bread (made following this sourdough pizza base recipe) with home-made  hummus. Yummy!!!!

DSC_7565

DSC_7574

DSC_7593

DSC_7597

DSC_7602

DSC_7621

Advertisements

Amazing Artichoke and Pea Quinoa.

DSC_3748

Quinoa has become a very popular ingredient in recent years. Besides being very versatile, it’s considered by nutritionists to be one of the most important super foods for its numerous nutritional properties and it’s often used as a substitute for couscous in gluten-free recipes. Quinoa is also an excellent source of protein and amino acids, therefore is perfect for vegetarian and vegan diets.

I must thank my mother for this awesome recipe! She usually prepares meat dishes using artichokes, peas and potatoes. Being a vegetarian, I thought of using this amazing combination of flavours in a quinoa recipe, in order to create a delicious and perfectly balanced meal.

Cooking tip. After cutting the artichokes dip them in cold water and some lemon juice for a few minutes, to preserve the colour.

DSC_3741

Artichoke and Pea Quinoa.

 Ingredients 

for 4 servings

4 artichokes

200 g ( 7 oz) of peas

1 large potato

1 organic vegetable stock cube

1 large onion

1 clove of garlic

a bunch of parsley

a sprig of fresh marjoram

5 tablespoons extra virgin olive oil

salt and pepper to taste

400 ml (14 fl. oz) of vegetable stock (made with 400 ml of hot water and 1 organic vegetable stock cube)

For the quinoa.

1 cup quinoa

2 cups water

a pinch of salt

Quinoa preparation.

1. Wash the quinoa, using a strainer, under running water for a few minutes.

2. Put 1 cup of quinoa, 2 cups of water and a pinch of salt in a small pan, then cook for 15 minutes.

3. Turn off the heat and cover with the lid.

How to prepare the Vegetables. 

1. Peel, wash and finely cut the onion. Fry over a low heat for a few minutes. Cut the garlic clove, remove the green core, then chop and fry with the onion.

DSC_0908

DSC_3642

2. Wash and trim the artichokes, removing all the sharp,  hard and hairy bits.  Cut each artichoke into 8 parts (also peel and cut the stems into small pieces) then add to the ingredients.

DSC_3638

DSC_3656

DSC_3675

3. Wash, peel and cut the potato into very small cubes.  Add the potato, pour 400 ml of vegetable stock into the pan and mix well.

DSC_3686

4. Then add the peas and cook for about 30 minutes over a low heat (cover with the lid and stir from time to time).

DSC_3691

5. Five minutes before the end of the cooking time, add the herbs ( finely chopped) and season with salt and pepper.

DSC_3711

6. Turn off the heat and serve the vegetables with the quinoa in the middle.

DSC_3783

DSC_3751

Quinoa con Carciofi e Piselli.

Ingredienti

per 4 persone

4 carciofi

200 g di piselli

1 patata grande

1 cipolla grande

1 spicchio d’aglio

1 dado vegetale biologico

un mazzetto di prezzemolo

un mazzetto di maggiorana fresca

5 cucchiai di olio extra vergine d’ oliva

400 ml di brodo vegetale (fatto con 400 ml d’acqua bollente e un dado vegetale)

sale e pepe q b

per la quinoa

80 g di quinoa

200 ml d’acqua (ancora meglio se usate del brodo vegetale)

un pizzico di sale

 Preparazione della quinoa.

1. Lavate la quinoa, usando un colino, sotto il getto d’acqua del rubinetto per qualche minuto.

2. Fate cuocere in acqua leggermente salata (o brodo)  la quinoa per circa 15 minuti.

3. Spegnete il fuoco, coprite con il coperchio e lasciate riposare.

Preparazione delle verdure.

1. Pulite, tagliate finemente la cipolla e fate soffriggere a fuoco basso. Tagliate in due lo spicchio d’aglio, togliete l’anima, tritate e aggiungete al soffritto.

2. Lavate e pulite i carciofi, togliendo tutte le spine, le parti dure e fastidiose. Tagliate ciascun carciofo in 8 parti, tagliate anche il gambo a pezzetti e aggiungete al soffritto.

3. Pelate, lavate e tagliate la patata a cubetti molto piccoli. Mettete a cuocere la patata e aggiungete del brodo vegetale. Mescolate bene.

4. Aggiungete i piselli e fate cuocere a fuoco lento per 30 minuti con il coperchio semi chiuso, mescolando occasionalmente.

5. Quasi a fine cottura, aggiungete le erbe tritate finemente e condite con il sale e pepe.

6. A cottura terminata, spegnete il fuoco e servite le verdure con la quinoa nel centro.

Chickpea hummus with multigrain pita bread (sourdough bread recipe).

Hummus is a delicious chickpea spread, easy to make and suitable for every occasion. Served with this special multigrain bread it becomes a real treat! This dish is rich in vegetable protein, fiber and omega 3, found in flaxseed. It is a great balanced meal when served with salad or fresh vegetables, while served with bread it is a wonderful starter.

Mutigrain pita bread.

For 4 flat breads.

ingredients

70 g (2.46 oz) wholemeal flour (whole wheat flour)

70 g (2.46 oz) wholemeal spelt flour

40 g (1.41) Manitoba flour

90 g (3.17 oz) sourdough

3 tablespoons 6 mixed grains (hulled oats, hulled barley, hulled spelt, wheat, rye, brown rice)

1 tablespoon flax seeds (linseeds)

1 tablespoon extra virgin olive oil

1 tea spoon of salt

1/2 teaspoon honey or barley malt (unsweetened) syrup (it helps the dough to rise and gives a nice crust to the bread, optional)

water as needed

For the hummus.

Ingredients

1 can chickpeas (240 g, 8.46 oz, drained chickpeas)

1 clove garlic

the juice 1/2 a lemon

1 teaspoon sesame seeds finely chopped

a few crystal of sea salt

4 tablespoons extra virgin olive oil

1/2 cup water

paprika to taste

Method (Multi Grain Pita Bread).

1. Wash the seeds in a bowl, changing the water several times, until it’s completely clear.

Step 1. Wash the seeds until the water is clear.

2. Leave the seeds to soak for 6-8 hours.

Step 2. Leave to soak for 6-8 hours.

3. Mix the flour with the sourdough, adding some water and a little bit of malt (or honey). Sprinkle the seeds on top of the mixture, add a teaspoon of salt and knead everything well (adding flour or water if necessary, as the dough should be neither too sticky nor too hard and dry).

Step 3. Mix the flour, the sourdough,the seeds,some malt and water.

4. Let it rise for 3 to 6 hours. When the dough has doubled in volume, divide it into 4 pieces and shape them into flat breads, using a rolling pin, if necessary.

5. Lay your breads on a baking sheet lightly oiled and bake at 200 ° C (392° F) for 15 minutes.

Step 4 and 5. Let rise, then shape the breads and bake them.

Chickpea hummus with multigrain pita bread (front shot pita bread)

Method (Chickpea Hummus).

1. Wash and drain the chickpeas (you can boil them for a few minutes to be safe).

Chickpea Hummus. Step 1. Wash and dry the chickpeas

2. Using a food processor, process the chickpeas until very finely chopped with the garlic, sesame seeds and salt (for better a result, I use mortar and pestle to break the sesame seeds with just a few sea salt crystals, before putting them in the food processor)

Chickpea Hummus. Step 2. Process the chickpeas with the garlic, the sesame seeds and salt.

3. Continue to process adding the lemon juice, water, and gradually the olive oil, until you have a nice creamy sauce.

Chickpea Hummus. Step 3. Add lemon juice, water and olive oil and process until creamy.

4. Put the hummus in a small bowl, top with some paprika and serve with the multigrain bread.

Step 4. Serve the hummus in a small bowl with the multigrain pita bread.

Hummus di ceci con pane arabo ai cereali e semi di lino.

Per 4 panini piatti (tipo pita) ai cereali.

Ingredienti

70 g di farina integrale

70 g di farina integrale di farro

40 g di manitoba

90 g di lievito madre

3 cucchiaio di 6 cereali misti ( avena decorticata, orzo decorticato, farro decorticato, frumento, segale,riso integrale)

1 cucchiaio di semi di lino

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1 cucchiaino di sale

1/2 cucchiaino di miele o di malto (fa lievitare meglio l’impasto e aiuta il formarsi di una bella crosta, ma é facoltativo)

acqua q b

Per l’hummus di ceci

1 scatola di ceci (240 g di ceci scolati)

1 spicchio d’aglio

Il succo di 1/2 limone

! cucchiaino di semi di sesamo tritati

qualche cristallo di sale grosso

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1/ 2 bicchiere d’acqua

una spolverata di paprika

Preparazione (pane pita ai cereali).

1. Mettete a bagno in una ciotola tutti i semi, cambiando l’acqua più volte, finché non sarà completamente limpida. Lasciate i semi immersi in acqua per 6 ore.

2. Unite le farine al lievito madre, aggiungendo un po’ d’acqua e un po’ di malto (o di miele). Unite i semi all’impasto, aggiungete un cucchiaino di sale e impastate bene.

3. Aggiungete farina o acqua se necessario,  l’impasto ottenuto non dovrebbe essere né troppo appiccicoso, né troppo duro e asciutto.

4. Fate lievitare dalle 3 alle 6 ore, fino a quando l’impasto sarà raddoppiato di volume.

5. Formate 4 pagnotte e stendetele su una teglia leggermente unta con olio d’oliva. Infornate a 200° C per 15 minuti.

Preparazione ( hummus di ceci).

1. Lavate e scolate i ceci (potete anche bollirli per qualche minuto, per sicurezza). Frullate i legumi molto finemente con l’aglio, i semi di sesamo e il sale (per un risultato migliore, uso prima un mortaio per sbriciolare i semi di sesamo con qualche cristallo di sale grosso e poi li metto con il resto degli ingredienti nel tritatutto).

2. Continuate a frullare e aggiungete il succo di mezzo limone,  l’acqua e in fine l’olio molto gradualmente, fino ad ottenere una crema.

3. Mettete l’hummus in una ciotola, aggiungete una spolverata di paprika e servite con il pane ancora cado.

Bread making: choosing the right flour.

DSC_6642
  1. A good dough depends on the quality of the flour used. A good stone ground flour preserves most of the original nutritional values of the cereals.
  2. A few important factors determine the quality of a particular flour: tolerance to fermentation, good ability to absorb water, good consistency, extensibility and resistance.
  3. There are weak (soft) and strong (hard) flours. It’s important to understand the difference between these types of flour in order to use them in the best possible way.
  4. The strength of a flour is determined by the amount of protein (gluten) contained in the product. The higher the amount of protein (gluten), the stronger the flour.
  5. Weak flours have low protein (gluten) content and poor water absorption ability, consequently they are less active when leavening. For these reasons weak flours are mainly used for simple and dry preparations (e.g.to make cookies or bread sticks), while strong flours (e.g. manitoba) are used in more elaborate leavening processes.
  6. A plain strong flour dough is harder to work, therefore less extensible than a weaker one.

DSC_6554

Understanding flour strength.

In Italy, flour strength is indicated by a number followed by W. The W number is usually not indicated on the packaging of the product you buy at the supermarket. it’s possible to understand the strength of a flour by looking at the protein content indicated on the packaging.

DSC_6597

Below you will find some reference data that might help you to understand the relationship between protein, flour strengths (W) and their uses.

 

  • W
  • Protein
  • Use
  • 90/130
  • 9/10,5
  • Cookies (dough with baking powder)
  • 130/200
  • 10/11
  • Breadsticks, Crackers
  • 170/200
  • 10,5/11,5
  • Ciabatta, sandwich, focaccia bread, pizza, plain bread dough (with yeast or baking powder)
  • 220/240
  • 12/12,5
  • Baguettes, ciabatta bread, bread dough ( with yeast or baking powder) and biga (or sourdough) 5/6 h rising time
  • 300/310
  • 13
  • Worked bread, pastry dough with biga (or sourdough) up to 15 h rising time
  • 340/400
  • 13,5/15
  • Puffed bread, Pandoro, Panettone, dough leavened with long fermentation, pastry dough with biga (or sourdough) over 15 h rising time

The data shown here was taken from the teaching material of the Cereal Technology Course at Parma University (Italy), courtesy of Prof. Franco Antoniazzi.

DSC_6644

Guida alle farine.

  1. Un buon impasto dipende dalla qualità della farina utilizzata. Una buona farina ottenuta dalla macinazione in pietra (il metodo tradizionale) preserva al meglio le proprietà e i valori nutrizionali dei cereali macinati.
  2. Le caratteristiche da ricercare in una buona farina per fare il pane sono: tollerabilità alla fermentazione, buon assorbimento dell’acqua, buona consistenza, estensibilità dell’impasto e resistenza alla lavorazione.
  3. Esistono farine deboli e forti. E’ importante capire la differenza tra queste farine per utilizzarne al meglio le caratteristiche.
  4. Il fattore di panificabilità, o forza di panificazione, dipende dal contenuto di proteine (glutine) nella farina. Più alta è la percentuale di proteine contenuta nella farina e maggiore è la forza di panificazione.
  5. Le farine deboli hanno un basso contenuto di glutine, scarsa capacità di assorbimento dell’acqua e di conseguenza reagiscono meno attivamente alla lievitazione. Le farine deboli vengono quindi utilizzate nelle lavorazioni più fini e secche (per fare i biscotti o grissini), mante le farine forti (ad esempio la manitoba) si utilizzano per le lievitazioni più lunghe ed elaborate.
  6. Un impasto semplice, fatto con la farina forte, è più tenace e meno estensibile di un impasto fatto con la farina debole.

DSC_6595
Capire la forza delle farine.

In Italia, la forza della farina si indica con un numero seguito da W. Nella confezione al supermercato non troverete questi parametri riportati sulla confezione. E’ possibile però farsi un’idea sulla forza di panificazione della farina leggendo le percentuali di proteine riportate sulla confezione del prodotto.

In questa tabella troverete alcuni dati di riferimento per capire meglio il rapporto tra le proteine,la  forza di panificazione (W) delle farine e i loro utilizzi.

  • W
  • Proteine
  • Utilizzo
  • 90/130
  • 9/10,5
  • Biscotti ad impasto diretto (con lievito chimico)
  • 130/200
  • 10/11
  • Grissini, Crackers
  • 170/200
  • 10,5/11,5
  • Pane comune, impasto diretto (cioè con lievito chimico o lievito di birra), ciabatte, pancarré, pizze, focacce, fette biscottate
  • 220/240
  • 12/12,5
  • Baguettes, pane comune a impasto diretto (cioè con lievito chimico o lievito di birra), maggiolini, ciabatte a impasto diretto e biga di 5/6 h
  • 300/310
  • 13
  • Pane lavorato, pasticceria lievitata con biga di 15 h e impasto diretto
  • 340/400
  • 13,5/15
  • Pane soffiato, pandoro, panettone, lievitati a lunga fermentazione, pasticceria lievitata con biga oltre le 15 h

I dati riportati nella tabella sono stati presi dal materiale didattico del corso di Tecnologia dei Cereali dell’Univeristà di Parma, per gentile concessione del Prof. Franco Antoniazzi.

DSC_6608

My Favourite Oven-Baked Falafels.

Oven-baked broad bean falafel (front view 1 with yellow cloth)

Falafel is delicious middle eastern food, usually prepared with dried chickpeas or dried broad beans (fava beans). Broad bean falafel is a traditional egyptian recipe. Being rich in vegetable protein, this food is an excellent alternative to meatballs in vegetarian diet. In this recipe, I changed a few steps in order to get a little lighter dish. Falafels can be served with a yogurt and cucumber sauce, or with fresh tomato salad.

Oven-cooked broad bean falafel (raw on a plate, front view) 

Oven-cooked broad bean falafels.

Ingredients

Serves 2-4  (16 falafel)

preparation: 20 minutes + 12 hours to soak the beans in water + 30 minutes (minimum) refrigeration

cooking time: 30 minutes

150 g (5.2 oz) dried broad beans

1 large onion

1 clove of garlic

2 tablespoons chopped fresh parsley

1 teaspoon cumin seeds (ground)

1 teaspoon coriander seeds (ground)

1 tablespoon sesame seeds (ground)

1 tablespoon wholemeal flour (or plain flour)

1 teaspoon baking powder or baking soda

3 tablespoon extra virgin olive oil

1 teaspoon salt (maybe a little less)

pepper to taste

Method.

1. Let the beans soak in a bowl overnight (12 hours, at least).. Lay a kitchen towel on a table and rub the broad beans to dry them up.

Step 1. Soak the beans, then dry them with a towel.

2. Put the beans in a food processor and chop finely with the onion, garlic and parsley. Add the seeds (already finely ground), flour , salt , pepper and baking powder. Mix well.

Step 2. Chop the beans with garlic, the onions and all the other ingredients.

Step 2. Chop the beans with garlic, the onions and all the other ingredients.

3. Place the mixture to cool for 30 minutes in the refrigerator (sometimes I leave it in the fridge for hours, I think my falafels taste even better afterwards). Form small balls with the mixture.

Step 3. Place in the fridge for 30 minutes, then shape small balls.

4. In a frying pan, heat 3 tablespoons of olive oil, then fry the balls until they are golden on all sides. Place all the falafels in a greased baking tray and cook in the oven at 170 ° C (338° F) for about 20 minutes. Serve while still warm.

Step 4. fry the falafel until golden, then bake for 20 minutes.

Falafel di fave cotti al forno.

Ingredienti

2-4 persone (16 falafel)

Preparazione: 20 minuti + 12 ore per fare ammorbidire le fave in acqua + 30 minuti (minimo) per far riposare l’impasto nel frigo.

Cottura: 30 minuti

150 g di fave secche

1 cipolla grande

1 spicchio d’aglio

2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

1 cucchiaino di semi di cumino tritati

1 cucchiaino di semi di coriandolo tritati

1 cucchiaio di semi di sesamo tritati

1 cucchiaio di farina integrale (o farina normale)

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaino di lievito in polvere o bicarbonato per uso alimentare

1  cucchiaino scarso di sale e pepe q. b.

Preparazione.

1. Lasciate le fave a bagno in una ciotola per tutta la notte. Stendete un panno sul tavolo e asciugate le fave strofinandole bene. 

2. Mettete i legumi in un tritatutto e tritateli molto finemente con la cipolla, l’aglio e il prezzemolo. Aggiungete i semi ( già finemente tritati), la farina, il sale , il pepe e il lievito in polvere (o bicarbonato). Mescolate bene tutto.

3. Lasciate riposare l’impasto per almeno 30 minuti nel frigorifero ( lasciandolo riposare più a lungo, ho dei risultati anche migliori). Con l’impasto ottenuto, formate tante polpette di piccole dimensioni.

4. In una padella scaldate 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, poi fate soffriggere le polpette facendole dorare su tutti i lati. Quando le polpette saranno completamente dorate, mettetele in una teglia leggermente unta e fatele cuocere a 170° per 20 minuti. Servite i falafel quando sono ancora caldi.